أنا أشعر بالخوف والقلق!

القلق شعور طبيعي وضروري في هذه الظروف الاستثنائية، لو لم يكن لدينا أيّ قلق؛ لما التزم الإنسان بالإجراءات التي تتخذها الدولة، نعلم أنك تشعر بالقلق في هذه الأوقات وبلا شك شعورك طبيعي، فالقلق جزء مهم في الحياة، والخوف ردة فعل طبيعية خلال هذه الظروف الاستثنائية المؤقتة، والتي تجعل الإنسان يحافظ على نفسه ويخاف على أحبابه، هذه الصفحة وجدت لتأخذ بيدك بعيدًا عن الخوف المرضي وتوصلك إلى بر الأمان.

ما هو القلق؟

القلق هو حالة تتميز بمشاعر التوتر، عادة ما يتعرض الأشخاص الذين يعانون من القلق لافكار أو مخاوف متكررة، وقد يتجنبوا مواقف معينة بدافع القلق؛ ينتج عنه أعراض جسدية مثل التعرق، الارتجاف، الدوخة، سرعة ضربات القلب، زيادة ضغط الدم.

          لماذا أشعر بالقلق؟

من الممكن أن يؤدي القلق إلى استجابة الجسم، و نقل المخ إلى وضعية النجاة أو ما يسمى بـ FIGHT or FLIGHT MODE حيث يقوم الجسم بردة فعل يبدأ فيها بإطلاق فيضان من المواد الكيميائية و الهرمونات، مثل الأدرينالين والكورتيزول في نظامك،

عقلك حاليًا في الـSURVIVAL MODE

           ما هي أشكال القلق؟

تأثير القلق على المدى القصير يشمل زيادة معدل النبض والتنفس؛ بحيث يمكن لعقلك الحصول على المزيد من الأوكسجين، هذا يعدك للرد بشكل مناسب على الموقف المخيف أو الطارئ، قد يحصل جهازك المناعي على دفعة قصيرة ثم يعود جسمك إلى عمله الطبيعي عندما يمر الضغط بسلام، ولكن إذا شعرت مرارًا وتكرارًا بالقلق والتوتر أو استمر الوضع فترة طويلة؛ فلن يحصل جسمك على الإشارة حتى يعود إلى عمله الطبيعي، قد يؤدي ذلك إلى إضعاف جهاز المناعة لديك؛ مما يجعلك أكثر عرضة للعدوى الفيروسية والأمراض المتكررة. 

ماذا قد يقلقك في هذة الأوضاع الراهنة؟

نفسي وصحتي وحياتي والوضع الحالي الذي نعيش فيه.

عدم اليقين من طبيعية الفيروس صعبة، ولكن يمكنك التحكم بالأشياء التي يمكن التحكم بها.

دائمًا ما تشعرنا بالقلق المعلومات والأخبار والشائعات الغير صحيحة، قلل من متابعتك للأخبار المرتبطة بالفيروس، وضع حدود لكمية الوقت المستغرق لسماع الأخبار.

المعلومات والأخبار والشائعات غير الصحيحة.

طبيعة الأفكار ونمط الأفكار غير الصحية.

يشعرك بالقلق المستمر الأفكار غير المنطقية، يمكنك التعرف على نمط تفكيرك وكيفية التعامل مع نمط تفكيرك.

التباعد الاجتماعي.

التباعد الإجتماعي سلبي على حياتنا ولكن تذكر أنه يبعدك ويبعد من تحب عن الإصابة بالفيروس وتذكر أن هناك بدائل تستطيع التواصل من خلالها مع من تحب عن طريق برامج التواصل الإجتماعي، صفحة أنا أحس بالوحدة يمكنها مساعدتك

القلق حول أسرتي وصحتهم.

ذكر نفسك حول مسؤوليتك الاجتماعية وأن هذا خارج نطاق تحكمك، واتباع أسلوب حياة صحي هو كل ما يمكنك فعله - قلقك يمكن أن يرهقك وبالتالي يؤثر على طاقتك للاهتمام بأسرتك، 

وظيفتي والإقتصاد والاحتياجات الأساسية.

ذكر نفسك بالخطر الحالي دون تنبؤات بالمستقبل، درب نفسك على الحضور الذهني، 

هل حياتي ستعود ؟

الكل في نفس المنوال من التفكير وكل ما يمكنك فعله هو البقاء في أمان الأن لا يمكن أن نعلم ما يحمل المستقبل لنا كما كان حالنا قبل كورونا. 

دراستي و طبيعتها ( الطلبة).

رغم أن الوضع صعب لكن الوباء عالمي يحدث حول العالم وحلول التعليم عن بعد عديدة ومتاحة وتوجد تسهيلات من الجهات المعنية، والتواصل المستمر مع جامعتك في حال ظهور أي قرار جديد يمكن معالجته في الوقت الحالي فقط، ولكن بسبب الوضع الجديد عليك ترك الفكرة وتقبل ما لا يمكنك التحكم فيه.

   كيف يمكنني التغلب على القلق؟

شجرة القلق للتعامل مع الأفكار المقلقة

Special thanks to Counsellor Sura Al Muscati

Oasis of Hope Counselling Center 

مع شكر أ.سرى المسقطي 

(مركز واحة الأمل)

من الممكن أن تؤثر كثرة القراءة حول الفيروس، والانخراط في المحادثات، ومتابعة الأرقام والإحصائيات بشكل مستمر على صحتك النفسية، وتزيد من قلقك، واستمراره  المفرط قد يؤثر على جهازك المناعي.

راقب نفسك وحدد كمية الوقت الذي تقضيه على وسائل التواصل الاجتماعي في الحديث عن الفيروس المستجد.

بإمكانك أن تقلل وتتعامل مع قلقك من خلال تعلم العديد من التقنيات من صندوق الإسعافات النفسية الأولية.

كيف أتبع الارشادات الصحية 

هذا الوقت حاول أن تحافظ على يومك بالوضع الطبيعي الذي اعتدت عليه قبل الأزمة، بمعنى حاول الاستيقاظ في نفس الوقت المعتاد، ونام في نفس الوقت الذي تعودت عليه، قم بإعداد جدول  للأنشطة التي ترغب بممارستها خلال يومك، العمل على روتين معين يعطيك نوع من الراحة والإحساس بالطمأنينة، ويرتب جزء كبير من يومك، ويشعرك بالسيطرة، كما أنه يساعدك على الحفاظ على صحتك النفسية بدون قلق وخوف. بعض الاقتراحات للأنشطة:

ممارسة الرياضة - قراءة الكتب - مشاهدة فيلم - تعلم مهارة - إعداد وجبة

إنهاء ما تم تأجيله - أصلح منزلك - التواصل مع المقربين منك - المشاركة في دورة عن بعد. 

تطبيقات تساعدك في إدارة وترتيب أنشطتك اليومية:

Cozi Family Organizer

Trello app

بإمكانك أن تردد التوكيدات الإيجابية: 

التوكيدات عبارة عن جمل إيجابية يتم ترديدها مرارًا بغية إعادة برمجة العقل الباطن برمجة إيجابية، وهي من الأدوات المهمة للسيطرة في على حديثنا الداخلي، وتساعد تغيير أفكارنا التي ستؤدي إلى تغيير تصرفاتنا وردود أفعالنا، ومن أمثلة التوكيدات الإيجابية:

  • الأمور تسير للأفضل، والأزمة فى طريقها للزوال.

  • أنا أشعر الآن أكثر قوة وأفضل حالًا.

  • أنا أتمتع بصحة ونشاط وحيوية.

  • أنا محمي وآمن أينما ذهبت وحللت.

  • لدي قوة الشفاء بداخل جسدي.

  • أنا أسمح للعافية أن تتدفق في جسدي.

  • أنا أستحق كل شيء رائع في هذه الحياة.

لا تنسَ الإهتمام بالصحة الجسدية مثل الغذاء الصحي والنوم والرياضة البدنية: 

 ممارستك للرياضة البدنية ترفع مستويات السعادة والطمأنينة، وتقلل من القلق، ربما في الوقت الراهن الحصول على مدرب ليس بالأمر السهل، وتفاديًا لهذه الإشكالية، ما رأيك بزيارة الصفحة الخاصة بممارسة الرياضة للتعرف على طرق مناسبة إتابعها في الحجر المنزلي.

الضحك 

الضحك له مفعول سحري في تهدئة الأعصاب وإزالة التوتر بشكل مريح جدًا، إذا تجربته تستحق يمكنك البحث عن مصادر تساعدك على الضحك إما بمتابعة حلقات كوميدية أو ممارسة يوجا الضحك.

 

ما هي نوبة الهلع ؟ 

نوبة الهلع هي نوبة مفاجئة من الخوف الشديد تؤدي إلى ردود فعل جسدية شديدة عندما لا يكون هناك خطر حقيقي أو سبب واضح مباشر للنوبة، يمكن أن تكون نوبات الهلع مخيفة للغاية، عندما تحدث نوبات هلع، قد تعتقد أنك تفقد السيطرة أو تعاني من نوبة قلبية أو حتى الموت.

يعاني العديد من الأشخاص من نوبة ذعر واحدة أو اثنتين فقط في حياتهم، وتزول المشكلة ربما عندما ينتهي الموقف المجهد، ولكن إذا كانت لديك نوبات ذعر متكررة وغير متوقعة وقضيت فترات طويلة في خوف دائم من نوبة أخرى، فقد تكون لديك حالة تسمى اضطراب الهلع.

ما هي علامات نوبة الهلع؟

ماذا يدور في عقول من تنتابه نوبة هلع؟ 

 

  • لدي نوبة قلبية.

  • . أعتقد أنني أموت. 

  • يعتقد الناس أنني مجنون.

  •  سوف أفقد الوعي.

  • لا استطيع تحمل هذا.

  •  يجب أن أخرج من هنا.

  • ضربات قلب متسارعة

  • ضيق في التنفس

  • رجفة

  • الشعور بعدم الراحة في الصدر

  • الشعور بالاختناق

  • غثيان أو اضطراب في المعدة

  • وخز في الأطراف

  • الدوار

  • التغييرات في المدركات الحسية مثل الرؤية

  • الشعور بالبرد أو الحرارة

  • التعرق الشديد

  • الشعور بأن الأشياء غير واقعية أو غير مألوفة

  • الخوف من الموت أو الخوف من فقدان السيطرة

كيف تبدو نوبة الهلع ؟ 

3 نصائح " كيف أساعد نفسي في التخفيف من نوبة الهلع عند حدوثها؟"

عبارات التأقلم الإيجابي:

الشخص الذي يمر بنوبة هلع يستبدل الأفكار التي تدور في عقله باستخدام عبارات التأقلم الإيجابية حيث يمكنها أن تساعد في تغيير أو تعطيل نمط الأفكار المقلقة من خلال استبدالها بعبارات أكثر هدوءًا مثل:

  • لا أحب الشعور بهذه الطريقة ، ولكن يمكنني قبول ذلك.

  •  أستطيع أن أشعر بهذا وما زلت بخير. 

  • حدث هذا من قبل، وكنت بخير، سأكون بخير هذه المرة أيضًا.

  •  يمكنني التعامل مع هذه الأعراض أو الأحاسيس.

  • انا في امان. 

  • انا بخير

  • هذا سيمر

الحضور الذهني والاسترخاء 

التشتيت من خلال التفكير في أفكار أيجابية:

مثل شخص محبوب لك أو الحيوان الأليف المحبوب أو النشاط الترفيهي المفضل. قد يكون من المفيد التفكير في شيء يجعلك تضحك أو تصور مشهدًا هادئًا. يمكنك محاولة التفكير في نكتة مضحكة أو تخيل غروبًا جميلًا.

لنطمّئِن .. احكي لنا قصتك

لأننا بشر لابد لنا أن نمر بمواقف صعبة تربكنا، وتزعزع وضعنا المستقر، لنجد أنفسنا أمام تحدي جديد للتأقلم. إن ما يجعلنا نتخطى كل هذا هو إيماننا أن الحال لا يدوم، وما يدفعنا للمضي والتأقلم حين ندرك أننا لسنا وحدنا من يمر بهذا القلق، الحزن، التفكير المفرط أو أي موقف صعب، جميعنا في نفس القارب، لكن لكلٍّ منا طريقته في الإستمرار بالإبحار وتجاوز هذه الأمواج. شاركنا تجربتك لنطمّئِن جميعنا أولًا، ثم لنستلهم من طريقتك، كيف صمدت في مواجهة أزمة كورونا (كوفيد 19). 

وجودك ومشاركتك قد تحدث فارقاً لأحدهم!

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram