أنا أحس بصعوبة في النوم

هذه الأوقات في ظل الجائحة تبدو صعبة عليك، أمنيتك  أن تمضي هذه الأيام بسرعة، وأن تعود الحياة بخير كما كانت إلى وتيرتها الطبيعية، وفي ظل تدفق الأخبار عن فيروس كورونا، وكيف أنه أصبح حديث الجميع أصبح بالكاد تستطيع عدم التفكير به، مما يزيد الصعوبة في التركيز، والبقاء هادئًا، وقد يذهب معك حتى إلى حين موعد النوم، كل الأحداث، الأخبار، الأفكار المزعجة تأتي تعكر مزاجك وتزيد من قلقك بخصوص الوقت الراهن مما يعكر وقت نومك وتصبح مرهقًا ومتعبًا من الأمر حتى قد تصبح سريع العصبية، المهم لا تقلق حيال هذا الأمر هذه الصفحة وجدت تعلمك طرق تساعدك على النوم، لكن قبل ذلك علينا أن نبدأ بمفهومه، وأيضًا تذكر إذا امتدت المشكلة لديك لأكثر من أسبوع من الأفضل أن تتواصل مع أحد مقدمي الدعم النفسي، تستطيع إيجادهم في الموقع أو دردش مع أحدهم ليساعدك على تخطي ذلك.

ما هو الأرق؟

هو أن تجد مشكلة في النوم بشكل متكرر، تجد صعوبة في النوم، أو ربما تستيقظ عدة مرات أثناء الليل، وأحيانًا تشعر بالتعب بعد الإستيقاظ، لكن كل هذا من الممكن أن يتحسن بعد تغيير بعض العادات قبل النوم.

تأثير الأرق على صحتك الجسدية والنفسية

الإحساس بالتشويش وعدم القدرة على تذكر أي شيء

إذا كنت تشعر بتشوش في الذاكرة وعدم القدرة على تذكر الكثير من الأمور، فهذا يرجع إلى أنك لا تحصل على قدر كاف من النوم.يرتبط النوم ارتباطا مباشرا بالذاكرة، فأثناء النوم يعمل المخ على إعادة تنشيط نفسه وتجديد خلاياه.

الشعور بالضغط النفسي والعصبي

يتعرض جميع الناس للضغوط النفسية والعصبية أثناء اليوم، ولكن تختلف قدرة كل فرد في كيفية التعامل والتكيف مع هذه الضغوط، الشخص الذي يحصل على قدر كاف من النوم يكون أكثر قوة ومرونة في التعامل مع أي مشكلة أو أي ضغط يواجهه، على عكس الشخص الذي لم ينم جيدا في الليل تجده متوترا وعصبيا ولا يستطيع التعامل حتى مع أبسط المشاكل.

الشعور بالرغبة في تناول المزيد من الطعام

هناك علاقة بين السهر وقلة النوم وبين زيادة الرغبة في الطعام. إذا كنت تسهر كثيرا كل يوم فهذا يعنى أنك تقوم بحرق عدد كبير من السعرات الحرارية مما يؤدي إلى الجوع الشديد  لتعويض السعرات الحرارية المفقودة. لذلك يفضل الذهاب إلى السرير والاستيقاظ صباحا بمواعيد ثابتة قدر الإمكان، وتجنب استخدام أجهزة الهواتف النقالة قبل النوم فهذا يعمل على تنبيه العقل وبالتالي يكون من الصعب الخلود للنوم مبكرا.

بطء في المهارات الحركية وردود الأفعال

عندما تكون منهكا بدنيا تصبح حركتك وردود أفعالك بطيئة، ويمكن ملاحظة ذلك عند قيادة السيارة أو سقوط بعض الأشياء من يدك مثل القلم أو الهاتف النقال. كما يلاحظ وجود حالة من الخمول والكسل في عضلات الجسم وعدم القدرة على حمل الأشياء المعتادة.

قلة النوم تسبب العديد من الأمراض

عدم الحصول على الساعات الكافية من النوم يجعلك عرضة لكثير من الأمراض مثل ضغط الدم وزيادة نسبة السكر في الدم وضعف الجهاز المناعي للجسم.

فقدان القدرة على التركيز

قلة النوم لا تؤثر على المهارات الحركية والذاكرة فحسب، بل تجعلك فاقدا للقدرة على التركيز سواء في عملك أو في دراستك. هل مررت يوما بتجربة الجلوس بالساعات لمحاولة إنجاز عمل ما أو استيعاب شيء ما و وجدت نفسك غير قادر على إنجاز هذا العمل؟.هذا بالتأكيد بسبب عدم حصول المخ على القدر الكافي من الراحة التي تمكنه من القيام بمهامه اليومية من استيعاب وفهم الأمور.

قلة النوم تؤثر على الحالة المزاجية

قلة النوم تجعل الفرد في حالة مزاجية سيئة جدا. فهي تسلبه القدرة على ضبط الأعصاب والصبر وتجعله أكثر عرضة للغضب والتوتر من ابسط الأشياء. نظرا لأنه لم يعط جسمه الراحة اللازمة أو الكافية، وبالتالي تؤثر على حالته المزاجية. لذلك ينصح بتجنب تناول الكافيين قبل النوم مباشرة وتهيئة جو مناسب للنوم بالغرفة.

كيف استطيع النوم بسرعة؟!

ممارسة التأمل:

 اليوغا، أو التأمُّل كونها تقنيات تُساعد على تهدئة العقل، واسترخاء الجسم، تُخلّصك من التوتر المتراكم، ويُساعد التأمّل في تعزيز مُستوى هرمون الميلاتونين الذي يُساعد الدماغ في تحديد حالة مُعيّنة وبالتالي النوم بسهولة.

 

يمكنك تعلمها مرئيا يمكنك إستخدام هذه الروابط.

:التسليم

من أحد الحلول للنوم هو أن تتوقف للحظات عن إجبار نفسك للنوم بقوة، سلم نفسك للحظة دون القيام بأي محاولة للنوم أو الصراع مع النفس، إستسلم في وضعك تأمل السقف مثلا وتدريجيًا ستغف
 

 : تجنب القيلولة خلال النهار

 يميل الأشخاص للنوم خلال النهار نظرًا لقلّة النوم ليلًا بسبب الأرق، وغالبًا ما ينتهي الأمر بتأثير قيلولة النهار على النوم الليلي أيضًا، حيث أظهرت بعض الدراسات أنّ فترات مُنتظمة طويلة ومُتأخّرة من القيلولة قد تُسبّب مشاكل في النوم الليلي قد تصل للحرمان منه.

 

:تجنب تناول الكافيين قبل النوم 

 

يُمكن تسريع عمليّة النوم من خلال تجنّب تناول الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على مادّة الكافيين، وخاصّةً قبل خمس إلى ست ساعات على الأقل من موعد التوجّه للنوم.

:تثبيت مواعيد النوم والاستيقاظ

 يُمكن تحسين القدرة على النوم بسهولة عند الفرد بتنظيم ساعات النوم والاستيقاظ، واعتماد الأوقات ذاتها كل يوم حتى في أيام عطلة نهاية الأسبوع، وذلك لأنّ الجسم يمتلك ساعةً بيولوجيّة داخليّة تُشعره بأوقات

الاستيقاظ والنوم. تعرف هنا أكثر عن الساعة البيولوجية

: المحافظة على درجة حرارة الغرفة

 يُمكن أن يغفو الفرد وينام بشكل أسرع في حال كانت درجة حرارة الغرفة مُناسبةً للنوم، ولهذا فإنّ درجة حرارة الغرفة المنخفضة يُمكن أن تُقلل من درجة حرارة الجسم الأساسيّة، وبالتالي تساعد في النوم، وتُعد درجة الحرارة المثاليّة للنوم هي 25 درجة مئويّ ، اضبط لنفسك بيئة مريحة هادئة استخدم سدادات الاذن والعين. 

حلول الCBT  للنوم :

:كتابة يوميات

حاول كتابة يومياتك لمدة 5-10 دقائق قبل النوم. ولكن بدلاً من التركيز على ما أنجزته خلال النهار أو ما أنت ممتن له، اكتب قائمة مهامك للغد، لأن هذا هو ما يبقيك مستيقظًا في الليل، قائمة المهام التي لا تنتهي، والمواعيد النهائية، يمكنك إستخدام مذكرة الكترونية
 

 :إنشاء روتين

النوم هو سهل إذا تم بالفعل تحديد نمط للنوم في وقت منتظم، احرص على عدم القيام بأي شيء قد يزعج وقت نومك لاحقًا - مثل تناول وجبة ثقيلة بعد فوات الأوان أو استهلاك الكثير من الكافيين.

:تجنب التكنولوجيا

لا تستخدم عناصر مثل الهواتف المحمولة أو أجهزة الكمبيوتر المحمولة في غضون ساعة من النوم، حيث يمكن أن يزيد سطوع الشاشات من يقظتك وبالتالي يؤثر على جودة نومك، يمكنك القيام ببعض التمدد اللطيف أو قراءة كتاب لتركيز عقلك وتقليل أي قلق.

 

:محاولة إيقاف التشغيل

خصص بعض الوقت في وقت مبكر من المساء لتجهيز كل شيء و لمراجعة مخاوف أدائك لمدة لا تزيد عن 15-30 دقيقة ؛ ثم توقف. إذا وجدت نفسك تعود إلى الموضوع في السرير - فقط خاطب نفسك وقل له "لقد فعلت ذلك" - وانتقل.

تطبيقات تهمك

تطبيقات خاصة للإسترخاء قبل النوم والتنويم الإيحائي

Sleep Sounds

Relax Melodies

تنويم

calm

تطبيق نفس

قصص قبل النوم

Sleep by Wysa

Sleep Stories

Slumber

ننصحك بإستخدام المنبه المناسب الذي يقيس ويراقب ساعات نومك وعمقه وخواصه ويساعدك على الاستيقاظ بإنتعاش

  • Facebook
  • Twitter
  • Instagram